健身三分化计划
2 min
Source: 凯圣王
每周 3-4 练，练一休一，每 3 个训练日过一遍全身。
Day 1：胸 + 三头 + 腹
热身动作
胸椎活动度、肩袖激活、前锯肌激活、肘关节预热、身体整体激活。
正式训练
| 动作 | 组数 | 备注 |
|---|---|---|
| 器械夹胸 | 3x12-15 | |
| 杠铃/器械卧推 | 2x5 4×10 | RPE 7，过渡到 6x5 |
| 哑铃/器械上斜推 | 4×12 | RPE 8.5 |
| 肩胛俯卧撑 | 3x 力竭 | |
| 龙门下压 | 4×12 | RPE 8.5 |
| 龙门卷腹 | 2×20 |
拉伸放松
松解、活动度。
Day 2：背 + 二头 + 脊柱
热身动作
手腕热身、肩胛激活、胸椎活动度、脊柱活动度、髋铰链激活、泡沫轴梳理、弹力带激活。
正式训练
| 动作 | 组数 | 备注 |
|---|---|---|
| 引体向上 | 4x10 | |
| 龙门器械平拉 | 4x12 | RPE 8.5 |
| 高位下拉 | 4x12 | RPE 8.5 |
| 哑铃靠墙划船 | 2x15 | RPE 8.5 |
| 罗马尼亚硬拉 | 4×12-15 | RPE 8.5 |
| 杠铃弯举 | 4x12 |
拉伸放松
泡沫轴、脊柱滚动。
Day 3：腿 + 肩
热身动作
足背屈激活、髋关节活动度激活、筋膜梳理。
正式训练
| 动作 | 组数 | 备注 |
|---|---|---|
| 单腿硬拉 | 3×12 | |
| 杠铃深蹲 | 3×8-10 | RPE 7 |
| 保加利亚深蹲 | 3×12 | RPE 7 |
| 高脚杯深蹲 | 3×12 | RPE 7 |
| 哑铃推举 | 4×12 | RPE 7 |
| 单手侧平举 | 4×15 |
拉伸放松
筋膜球、泡沫轴、梳理。